Schmerzlindernde Dehnübungen für Mütter

Selbst kleinere Erziehungsaufgaben wie das Tragen Ihrer Wickeltasche und das Jagen Ihres Kindes können Ihren Körper steif und schmerzhaft machen. Unser Stretching-Plan zielt auf die Stellen ab, die Mütter am meisten stören.

Von Jessica Brown vom Elternmagazin

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Handarbeit ist ein großer Teil der Berufsbeschreibung einer Mutter. Als ob es nicht genug wäre, Ihr Kind rund um die Uhr zu heben und zu tragen, müssen Sie jedes Mal, wenn Sie und Ihr Kind das Haus verlassen, eine vollgepackte Wickeltasche und jede Menge Ausrüstung mitnehmen. Geringfügige Muskelschmerzen sind praktisch unvermeidlich - aber Sie zahlen möglicherweise einen hohen Preis, wenn Sie Ihren Körper nicht mit der gleichen TLC wie Ihr Baby behandeln, sagt Fabio Comana, ein Sportphysiologe beim American Council on Exercise in San Diego. Er erzählte uns, welche der alltäglichen Bewegungen von Müttern potenziell schädlich sind und wie Sie diese schmerzhaften wunden Stellen leicht wegstrecken können.

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Spannungsauslöser: Heben Sie Ihr Kind aus seiner Krippe

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Spannungsauslöser: Heben Sie Ihr Kind aus seiner Krippe

Sie sparen eine Sekunde, indem Sie nach Ihrem Baby greifen, ohne das Seitengitter des Kinderbetts zu senken, aber Sie tun Ihrem Rücken keinen Gefallen. Durch Biegen und Erreichen werden die Bandscheiben ungleichmäßig zusammengedrückt, was zu Schmerzen und sogar zu langfristigen Rückenproblemen führt. (Lassen Sie in Zukunft das Geländer herunter und schieben Sie Ihr Baby zu sich, bevor Sie es anheben.) Versuchen Sie diese Bewegungen, um die Schmerzen zu lindern.
Katzen-Kamel-Stretch
Gehen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften, den Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Runden Sie langsam Ihren Rücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihr Becken hineinstecken (siehe oben). fünf Sekunden gedrückt halten. Lassen Sie dann Ihren Rücken zum Boden hängen, während Sie Brust und Kopf anheben. fünf Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie die Kombination 10 Mal.

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Heben Sie Ihr Kind aus dem Bett: Alternative Dehnung

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Heben Sie Ihr Kind aus dem Bett: Alternative Dehnung

Kommen Sie in die gleiche Ausgangsposition wie beim Cat-Camel-Stretch. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und heben Sie Ihren linken Arm vor sich, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich strecken. (Ihr Körper sollte von den Fingern bis zur Ferse eine gerade Linie bilden.) Halten Sie die Taste fünf Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, um den Satz zu vervollständigen. Mache zwei bis vier Wiederholungen.

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Spannungsauslöser: Jagen nach Ihrem Kleinkind

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Spannungsauslöser: Jagen nach Ihrem Kleinkind

Er bewegt sich vielleicht nicht schnell, aber das einfache Gehen mit Ihrem Kind erfordert mehr Kraft und Gleichgewicht, als Sie denken: Sie stehen tatsächlich 60 bis 70 Prozent der Zeit auf einem Bein, sagt Comana. Und wenn Ihr Fuß auf dem Boden aufschlägt, steigt der Schock und spannt Ihre Hüftbeuger an. Wenn Sie sie nie dehnen, kann sich Ihr Becken nach vorne neigen und Rückenschmerzen auslösen.
Hüftbeuger Ausfallschritt
Gehen Sie mit dem linken Bein nach vorne, dem Knie über dem Knöchel und dem rechten Knie auf dem Boden in eine Ausfallposition. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, damit Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels spüren (aber nicht so weit, dass Ihr linkes Knie über Ihre Zehen hinausragt). 30 Sekunden gedrückt halten und zwei- bis dreimal wiederholen, dann die Beine wechseln und wiederholen.

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Jagen nach Ihrem Kleinkind: Schulterbrücke

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Jagen nach Ihrem Kleinkind: Schulterbrücke

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken, die Fersen leicht vor den Knien. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Atme ein und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während du deinen Rücken langsam vom Boden krümmst und deine Füße in den Boden drückst, um deine Gesäßmuskulatur zu aktivieren (unten). Atme oben aus und drücke dein Becken zur Decke. Bis zu fünf Sekunden gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition rollen. Wiederholen Sie zwei bis vier Mal.

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Spannungsauslöser: Beugt sich ständig vor

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Spannungsauslöser: Beugt sich ständig vor

Egal, ob Sie Ihrem Kind ein Bad gönnen, die Windel wechseln oder Spielsachen einsammeln, Schmerzen lindern - mit der Zeit können Sie in dieser Position stecken bleiben! Wenn Sie Ihre Schultern abrunden, entsteht ein muskuläres Ungleichgewicht: Ihre Brust- und Rückenmuskulatur wird angespannt, und der Rücken Ihrer Schultern wird geschwächt.
Ellenbogen Locken
Legen Sie Ihre Hände in sitzender oder stehender Position mit den Ellbogen nach außen hinter den Kopf. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach vorne (links), bis sie sich vor Ihrem Gesicht berühren, und drücken Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen, bis sie hinter Ihren Ohren liegen. Mache bis zu 10 Wiederholungen.

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Ständig gebückt: Rotatorenmanschetten-Stretch

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Ständig gebückt: Rotatorenmanschetten-Stretch

Legen Sie sich mit angewinkelten Ellbogen auf den Rücken, sodass Ihre Fingerspitzen zur Decke zeigen. Lassen Sie Ihre Unterarme langsam an Ihrem Kopf zurückfallen. Versuchen Sie, den Handrücken auf den Boden zu legen (siehe unten). 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Handflächen gegen die Füße drücken, ohne die Schultern oder Ellbogen vom Boden abzuheben. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten; zwei bis vier mal wiederholen.

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Spannungstrigger: Tragen Sie Ihre Wickeltasche auf derselben Schulter

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Spannungstrigger: Tragen Sie Ihre Wickeltasche auf derselben Schulter

Wenn Sie keine Promi-Mutter mit einer Armee von persönlichen Assistenten sind, bedeutet Kinder zu haben, dass Sie ihre Spielsachen, Snacks und vieles mehr überall hin mitnehmen. Seien Sie nur vorsichtig, damit nicht eine Schulter die ganze Arbeit erledigt, warnt Comana: "Diese überlastete Schulter kann tatsächlich höher werden als die andere, weil Sie mit den Schultern gezuckt bleiben müssen, um die Gurte an Ort und Stelle zu halten." Außerdem reist der Schulterschmerzen - Sie könnten auch mit einem schmerzenden Nacken und Rücken enden.
Nacken- und Schulterdehnung
Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf einen rückenfreien Stuhl (Sie können auch im Schneidersitz auf dem Boden sitzen). Legen Sie Ihren linken Arm hinter Ihre Taille und fassen Sie Ihr linkes Handgelenk mit Ihrer rechten Hand. Ziehen Sie die linke Hand vorsichtig zur rechten Körperseite (links) und schauen Sie dann über die linke Schulter. Halten Sie Ihre Schultern gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen. Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt. Arme loslassen und wechseln.

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Tragen Sie Ihre Wickeltasche auf der gleichen Schulter: Erweiterte Puppy Pose

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Tragen Sie Ihre Wickeltasche auf der gleichen Schulter: Erweiterte Puppy Pose

Steigen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften auf allen vieren ab. Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Gehen Sie langsam mit den Händen vorwärts, ohne die Hüften zu bewegen, und lassen Sie dann die Stirn sanft auf den Boden sinken. Lassen Sie Ihren Nacken sich entspannen (links). Stellen Sie sicher, dass Sie eine leichte Kurve im unteren Rückenbereich haben. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und strecken Sie sich durch Ihre Arme, während Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen ziehen und spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert. 30 Sekunden gedrückt halten.
Ursprünglich veröffentlicht in der November 2008 Ausgabe von Eltern Zeitschrift.
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