Der Leitfaden für intelligente Eltern zum gesunden Naschen

Möchten Sie Ihre Kinder mit Energie versorgen und verhindern, dass sie zu viel essen? Stellen Sie sicher, dass sie nahrhafte Snacks haben (und sie nicht auf Junk überladen). Hier sind gesunde Ideen, die Ihre Kinder lieben werden.

Von Sally Kuzemchak vom Elternmagazin

10 Prinzipien gesunder Ernährung

Prinzipien für gesundes Nasen

Verwenden Sie diese Checkliste mit Tipps von Jodie Shield, Mitverfasserin von, bevor Sie einen Snack vormittags oder nachmittags servieren American Dietetic Association Leitfaden für gesunde Ernährung für Kinder.

  1. Zeit es richtig. Snacks sollten Mahlzeiten ergänzen - nicht ersetzen. Bieten Sie sie regelmäßig jeden Tag an, mindestens 1 1/2 Stunden vor einer Mahlzeit.
  2. Servieren Sie Snacks in der Küche und vermeiden Sie Ablenkungen (wie Fernsehen, Videospiele und Computer), die zu unnötigem Überessen führen können.
  3. Pump es auf. Für maximale Nährstoffe sollten Sie mindestens zwei Lebensmittelgruppen in jedem Snack anstreben. Einige zum Probieren: Grissini und Käse, Sellerie und Erdnussbutter oder unser Sunshine Smoothie.
  4. Üben, was Sie predigen. Sie können nicht erwarten, dass Ihr Kind lernt, gesunde Snacks zu essen, wenn Sie an einem Schokoriegel kauen. Sei ein gutes Vorbild.
  5. Denken Sie außerhalb der Snack-Food-Box. In einer Furcht? Servieren Sie hartgekochte Eier, eine Vollkorn-Tortilla mit Käse oder unsere Mini Pizzas.
  6. Regalkontrolle fördern. Ist Ihr Kind alt genug, um den Snackschrank zu überfallen? Sie wird wollen, was sie sehen und erreichen kann, also setzen Sie nahrhafte Heftklammern vorne und in der Mitte und Süßigkeiten und Pommes außer Sicht.
  7. Reise klug. Wenn Sie im Auto sind, bringen Sie in einem kleinen Kühler oder einer isolierten Lunchbox Dinge wie Käse, Minibeutel mit Brezeln und trockenem Müsli, Saftboxen und Babykarotten mit.
  8. Schieben Sie Protein. Halten Sie Ihr Kind zufrieden, indem Sie zwischen den Mahlzeiten etwas Protein in seine Knabbereien wie Käse, Erdnussbutter und Thunfischdosen für eine Portion einbauen.
  9. Hohlräume vermeiden. Ermutigen Sie Ihr Kind, sich nach einem Snack die Zähne zu putzen - oder zumindest den Mund mit Wasser zu spülen.
  10. Entspannen! Denken Sie daran, dass ein paar Kekse oder Pommes in Ordnung sind - es kommt auf die langfristige Qualität der Ernährung Ihres Kindes an.

Drucken Sie unsere praktische Liste der besten und schlechtesten Knabbereien für Kinder aus, die Sie an Ihrer Kühlschranktür aufhängen können.

  • Beste und schlechteste Knabbereien

Snacks für Kinder

Mit Liebe Selbstgemacht

Kinder lieben alle Schnickschnack und Cartoon-Verpackung von Supermarkt-Snacks. Aber wenn Sie nach sparsameren - und nahrhafteren - Möglichkeiten suchen, Ihre Kleinen zu tanken, versuchen Sie, unterhaltsame Snacks zu Hause zuzubereiten, die etwas spezieller erscheinen. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, dies zu tun.

Füllen Sie winzige, farbenfrohe Vorratsbehälter mit unserem knusprigen Kids Snack Mix. Andere gute Optionen: Käse und Cracker, Erbsenschoten und Dip, Mini-Kekse oder getrocknete Früchte.

Verpacken Sie wiederverschließbare Mini-Plastiktüten mit den Favoriten Ihres Kindes. Auf diese Weise können Sie die Portionsgrößen steuern.

Servieren Sie Snacks auf unerwartete Weise. Gießen Sie Müsli und Milch in eine Tasse, frieren Sie einige Portionsbehälter Apfelmus ein, machen Sie einen "Malergeschmack", indem Sie einen Teller mit Joghurtgeschmack bestreichen und ihn mit Graham Crackern servieren.

Kinder Snack Pyramide

Nicht sicher, was wirklich gesund ist und was für eine gelegentliche Belohnung aufbewahrt werden sollte? Nutzen Sie unsere exklusive Pyramide, um die wöchentlichen Snacks Ihres Kindes zu planen.

Nur für einen besonderen Genuss: Süßigkeiten, Schokolade, Käse, Kartoffelchips, Taco-Chips, Kekse, Toastergebäck, Cupcakes, Snackcakes, Donuts, Pommes Frites, Soda.

Fein 3 oder 4 mal pro Woche: Brezeln, Eiscreme, gefrorener Joghurt, Snackcracker, gefrorene Pizzabeutel, Pudding, Vanillewaffeln, Tiercracker, Müsliriegel, Eiscremes, Fruchtsäfte.

Gut für den Alltag: Vollkorncracker, ungesüßtes Getreide, geschnittenes Gemüse, frisches Obst, Trockenfrüchte, Schnittkäse, Erdnussbutter, Joghurt, Grissini.

Portionsgrößen-Primer

Es gibt eine Epidemie von Fettleibigkeit bei Kindern in unserem Land, daher ist es besonders wichtig, sich der Portionsgrößen bewusst zu sein, sagt Christine Williams, M.D., Direktorin des Kinder-Herz-Kreislauf-Gesundheitszentrums an der Columbia University in New York City. Derzeit beziehen Kinder 25 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Snacks, verglichen mit 20 Prozent vor Jahrzehnten. "Kinder müssen etwas essen, aber zusätzliche Snacks können zu zusätzlichem Gewicht führen", sagt Williams. Ihre tägliche Empfehlung: Halten Sie sich an drei Snacks mit 100 bis 150 Kalorien für Kinder im Vorschulalter und an zwei Snacks mit 200 Kalorien für Kinder im schulpflichtigen Alter.

100-150 Kalorien Snacks
1 Tasse Apfelmus
1 Tasse fettarmer Joghurt
1 Unze. Streichkäse mit Crackern
1 Scheibe Vollkorntoast mit fettarmem Aufstrich
1 Tasse Müsli und Milch

200 Kalorien Snacks
Gemüse und fettarmer Dip
2 Reiswaffeln und Erdnussbutter
1/2 Tasse Trail Mix
1/2 Sandwich mit magerem Fleisch auf Vollkornbrot
Ofenkartoffel mit Käse

Fill-in-the-Gap-Snacks

Hat Ihr Kind beim Mittagessen Milch ausgelassen? Isst du nicht ihren Apfel? Hier sind einige wichtige Nährstoffe und Lebensmittel, die ihr möglicherweise fehlen, sowie Leckereien, die die Nerven verlieren.

Kalzium

Warum Kinder es brauchen: Kalzium ist entscheidend für das richtige Wachstum und den Knochenaufbau in der Kindheit. Elf Prozent der 1- bis 3-Jährigen und 40 Prozent der 4- bis 8-Jährigen bekommen nicht genug.

Power-Snacks: Mit Kalzium angereicherte Mini-Waffeln; Mit Joghurt gefüllte Eistüte; gemischtes Getreide und Obst; Bananenstücke in Joghurt getaucht und in Müsli gerollt; Brezelsticks mit Käsewürfeln an beiden Enden.

Früchte und Gemüse

Warum Kinder sie brauchen: Sie stecken voller Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten. Außerdem sind sie kalorienarm und fettfrei - und halten Kinder mit Feuchtigkeit versorgt.

Power-Snacks: Ein Obst-Gemüse-Smiley auf einem Teller (verwenden Sie Erdnussbutter als "Kleber"); gebackene Pommes und Salsa; Aprikosen-Plätzchen-Stangen.

Protein

Warum Kinder es brauchen: Protein hilft beim Muskelaufbau, der während des Spitzenwachstums benötigt wird. Es hilft auch bei der Bekämpfung von Infektionen.

Power-Snacks: Ein Stück Schinken, gerollt um den Streichkäse; hartgekochte Eikeile; Erdnussbutter auf Apfelscheiben verteilt; Vollkorn-Pita vierteln und mit Bohnendip bestreichen.

Ballaststoff

Warum Kinder es brauchen: Ballaststoffreiche Diäten sind in der Regel insgesamt gesünder - auch, weil ballaststoffreiche Lebensmittel mehr Nährstoffe enthalten und übermäßiges Essen verhindern. Faser verringert auch Verstopfung.

Power-Snacks: In Joghurt und Eis eingelegte Weizenkeime; Vollweizentortillas mit Hummus bestrichen; Rosinenkleie und Milch.

Supermarkt Snack Checkliste

Vorverpackte Snacks sind für vielbeschäftigte Mütter oft eine Notwendigkeit - und heutzutage gibt es jede Menge Produkte, die nur für Kinder bestimmt sind. Was ist nahrhaft und was nicht? Dinge wie abgepackte Babykarotten und Schachteln mit Rosinen sind keine Hirngespinste. Möglicherweise müssen Sie jedoch einige Etikettenprüfungen durchführen, bevor Sie andere Lebensmittel kaufen können. Folgendes muss überprüft werden:

  • Serviergröße: Passt die Größe zu Ihrem Kind oder isst es mehr? Viele "Snack-Size" -Pakete enthalten tatsächlich mehrere Portionen. Wenn ja, seien Sie bereit, sie zu Hause aufzuteilen.
  • Fett: "Es gibt nur wenige Hinweise darauf, dass fettarme und fettfreie Produkte Kindern dabei helfen, ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen", sagt Shield. Außerdem wird Fett oft durch mehr Zucker ersetzt. Sie rät, fettarm mit Heftklammern wie Milch und Joghurt umzugehen, aber fettreiche Kekse oder Leckereien zu wählen und die Portionen vernünftig zu halten.
  • Ballaststoff: Vollkornprodukte sind die beste Wahl bei der Auswahl von Brot, Crackern, Müsli und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Achten Sie auf mindestens 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
  • Zutatenliste: "Je länger die Liste, desto mehr Lebensmittel werden wahrscheinlich verarbeitet", sagt Deanna Rose, Sprecherin des National Dairy Council.

Die Wahrheit über Zucker

Sie wissen, dass Zucker in die üblichen Snackverdächtigen verpackt ist: Süßigkeiten, Kekse, Cupcakes. Es wird aber auch zu Joghurt, Müsliriegeln und Fruchtcocktail hinzugefügt. Denn den Herstellern ist klar, was Eltern längst wissen: Kinder bevorzugen natürlich süße Lebensmittel. Obwohl Zucker aus dem Schneider ist, weil er Hyperaktivität und andere Verhaltensprobleme verursacht, ist er immer noch mit Karies verbunden und wurde teilweise sogar für den Anstieg der Fettleibigkeitsraten verantwortlich gemacht. Es ist also sinnvoll, die Aufnahme im Auge zu behalten.

Im Allgemeinen raten Experten zu Snacks in ihrer reinsten Form - also ohne Bonbonstreusel und Kaugummi-Aroma. Vermeiden Sie beim Lesen von Etiketten Lebensmittel, in denen Zucker (oder eines seiner Aliase, z. B. Maissirup) unter den ersten Zutaten aufgeführt ist. Manchmal können Sie zu zuckerreduzierten Versionen wechseln, ohne dass Ihr Kind einen Unterschied bemerkt - zum Beispiel zuckerarme Erdnussbutter. Bei anderen Lebensmitteln hilft ein Löffel Zucker jedoch häufig dabei, die Nährstoffe zu senken. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie der Universität von Vermont haben Kinder, die aromatisierte Milch tranken, mehr Milch konsumiert - und einen höheren Kalziumgehalt. "Es ist alles ein Balancespiel", sagt Shield. Wenn Ihr Kind nur Joghurt mit Zuckerzusatz isst, ist es dankbar, dass es eine gesunde Portion Eiweiß und Kalzium erhält - aber geben Sie an diesem Tag andere zuckerhaltige Lebensmittel weiter.

Rezepte

Rezepte von Jackie Plant und Fraya Berg

Im Gegensatz zu vielen im Laden gekauften Leckereien sind diese hausgemachten Snacks zucker- und fettarm - aber glauben Sie uns, sie schmecken immer noch fantastisch.

Aprikosen-Plätzchen-Stangen

2/3 Tasse getrocknete Aprikosen, gehackt
1/2 Tasse Vollkornmehl
1/4 Tasse Weizenkeime
1/2 TL. Backsoda
1/4 TL. Salz-
6 Tbs. Butter, erweicht
1/3 Tasse brauner Zucker
1/4 Tasse Kristallzucker
1 großes Ei
1/2 TL. Vanille
1 1/4 Tassen altmodischer Hafer

1. Ofen auf 350 ° F erhitzen. Linie 8 "x8" Backform mit Folie. Die Aprikosen mit 1/3 Tasse kochendem Wasser in den Mixer geben, abdecken und beim Backen des Teigs sitzen lassen.

2. Mehl, Weizenkeime, Backpulver und Salz in einer Schüssel vermengen. Beiseite legen. In einer Rührschüssel Butter und Zucker ca. 3 Minuten lang leicht und locker rühren. Ei und Vanille unterrühren, bis alles gut vermischt ist. Mit dem Mixer auf niedriger Stufe die Mehlmischung einrühren. Hafer unterrühren. Teig in Drittel teilen. Drücken Sie 2/3 des Teigs in eine ausgekleidete Pfanne.

3. Aprikosen im Mixer pürieren und auf dem Teig verteilen. Den restlichen Teig in Klumpen teilen und über die Aprikosen streuen. 35 Minuten backen. Macht 18 Bars.

Ernährung pro Riegel: 114 cal .; 2 g pro; 17 g carb; 5 g Fett.

Apfel-Kleie-Muffins

1 1/4 Tassen Allzweckmehl
1/2 Tasse Vollkornmehl
1 Tasse Kleieflocken, zerkleinert
1 Teelöffel. Backpulver
1 Teelöffel. Backsoda
1 Teelöffel. Zimt
1/4 TL. Salz-
1 Tasse Apfelmus
1/4 Tasse Zucker
1/4 Tasse Pflanzenöl
2 große Eier
Puderzucker (optional)

1. Heizen Sie den Ofen auf 400 ° F. 10 Muffinbecher einfetten. In einer großen Schüssel Mehl, Kleieflocken, Backpulver, Backpulver, Zimt und Salz mischen. In einer kleinen Schüssel Apfelmus, Zucker, Öl und Eier verquirlen. Rühren Sie die Apfelmusmischung in trockene Zutaten und mischen Sie diese, bis sie vermischt ist. Teig in Muffinschalen geben und 18 Minuten backen. Streuen Sie Muffinoberseiten mit dem Zucker der Konditoren, wenn Sie gewünscht werden.

Ernährung pro Muffin: 193 cal .; 4 g pro .; 30 g carb; 7 g Fett.

Sonnenschein Smoothies

1 8-Unzen-Behälter Vanillejoghurt
1/4 Tasse Karottensaft
1 gefrorene Banane, in Scheiben geschnitten
2 TL Orangensaftkonzentrat

Alle Zutaten im Mixer glatt rühren. Ergibt 2 Portionen.

Ernährung pro Portion: 176 cal; 7 g pro; 35 g carb; 2 g Fett.

Kids Snack Mix

2 Tbs. Butter
1 Tbs. Honig
2 Tassen Cheerios
2 Tassen kleine Brezeln
1 1/2 Tassen Kix Müsli
1 Tasse Walnussstücke
1 1/2 Tasse goldene Rosinen
1 1/4 Tasse Mini M & M's, Schokoladenstückchen oder mit Joghurt überzogene Rosinen

1. Ofen auf 350 ° F erhitzen. Backform mit Folie auslegen. In einer großen Glasschüssel Butter und Honig vermengen. Mikrowelle hoch 1 Minute. Fügen Sie Cheerios, Brezeln, Kix und Walnüsse hinzu und rühren Sie um, um zu kombinieren.

2. Etwa 10 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind. 5 Minuten abkühlen lassen und Rosinen und M & M's unterrühren. Ergibt ungefähr 20 1/3-Tassen-Portionen.

Ernährung pro Portion: 120 cal .; 3 g pro; 15 g carb; 6 g Fett.

Mini Pizzas

Pita-Brot
Gekochter Brokkoli
Geriebener Mozzarella
Pizza Soße

1. Mini-Pitas aufteilen und mit gekochtem Brokkoli füllen. Auflegen und mit geriebenem Mozzarella und Pizzasauce bestreuen.

2. Mikrowellenherd 20 Sekunden bei mittlerer Hitze oder bis der Käse vollständig geschmolzen ist.

Ernährung pro Pizza: 50 cal .; 3 g pro; 7 g carb; 1 g Fett.

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